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Le petit-déjeuner

Hello les musclés ! 

Aujourd'hui, je vais vous parler d'un sujet de la plus haute importance... TADAM !

Que manger au petit-déjeuner ?

Un bon petit-déjeuner permet d’éviter le fameux petit coup de mou de fin de matinée. Après une nuit sans manger, le corps a besoin d’énergie, d’hydratation pour éviter la fatigue, l’irritation. Par ailleurs, la prise d’un petit-déjeuner favorise une bonne répartition des prises caloriques de la journée et permet d’éviter le grignotage. Le petit-déjeuner constitue 1 des 3 repas quotidiens et doit couvrir 20 à 25% des besoins énergétiques journaliers.
·       -  Une boisson
·       -  Un produit laitier
·       -  Un fruit ou un jus de fruit
·       -  Des glucides

Beaucoup de personnes prennent un petit-déjeuner très glucidique : le fameux jus de fruits + pain blanc + confiture + café sucré. En oubliant les protéines, les lipides… Beaucoup se demandent quoi manger pour varier et manger sainement ?

Conseil #1 Pensez aux protéines (lait de vache, yaourt, œufs…) elles rassasient plus rapidement et plus longtemps.

Conseil #2 Pensez aussi aux glucides complexes tels que le pain complet. Préférez la margarine au beurre (permet d’abaisser le taux de cholestérol).

Conseil #3 Évitez les viennoiseries, les brioches, les gâteaux industriels, les céréales trop sucrées, etc. Prenez-en occasionnellement pour le dimanche matin par exemple ! Ou le jour du fameux cheatmeal.

Idées d’aliments :
·        - Boissons chaudes : thé, café
·        - Matières grasses : beurre, huiles végétales
·        - Produits céréaliers : flocons d’avoine, pain, quinoa, riz
·        - Produits sucrés : miel, sirop d’agave, rapadura
·        - Fruits frais ou séchés : orange, kiwi, banane, pmme
·        - Produits laitiers : verre de lait, fromage blanc, faisselle

Petit-déjeuner n°1 
Petit-déjeuner n°2 
Café
Thé
Faisselle
Œuf à la coque
Pain complet + beurre + miel
Pain complet + purée d’amandes
Pomme
Smoothie aux fruits


« Oui mais je n’ai pas le temps… »
Il est toujours possible d’emporter un petit-déjeuner : 1 barre de céréale ou des biscottes, 1 pomme ou une banane + 1 yaourt ou bien même des fruits secs ! Sinon, autre option : programmez votre réveil plus tôt !

« Oui mais je n’ai pas faim… »
Boire un grand verre d’eau ou de jus de fruit. Attendez la faim, quitte à décaler votre petit-déjeuner.

« Oui mais je ne sais pas quoi manger… »
Bon alors là, tu n’as clairement pas lu l’article ;)
Contre exemples :
Image 1 : Alors ça, c’est clairement à réserver une fois par semaine le dimanche matin par exemple. Et encore, si tu n’as pas un déjeuner de famille avec le fameux entrée/plat/dessert
Image 2 : Il y a le verre de lait, la banane… Mais les bugnes ne sont pas un produit céréalier, dommage… !
Image 3 : La boisson chaude, les pancakes protéinés, la banane… On pourrait presque croire que c’est le petit-déjeuner idéal, mais il manque le produit laitier ! La compote ne remplace en aucun cas le produit laitier ! 

Et vous, vous mangez quoi le matin ? Postez vos photos !

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In believe confiance estime muscle vous

Pourquoi ne pas imiter les autres ?


Hello les musclés ! 

J'espère que vous allez tous très bien. Alors, aujourd'hui je vais vous parler de : "Pourquoi ne pas imiter les autres ?" !

Nous sommes tous inégaux face à la musculation de part notre force, notre génétique, notre âge, notre poids de corps, notre expérience, nos aptitudes propres à chacun, notre endurance, etc. 

En vous entraînant correctement et en mangeant bien, VOUS (j’ai bien dit VOUS) deviendrez plus musclé. Il y en a toujours qui s’entraîne mal, qui se nourrisse mal et qui sont musclés ! N’essayez pas de les imiter, ça ne veut pas dire que vous serez comme eux ! Vous vous entraînez pour VOUS, alors concentrez vous sur VOUS, vos entraînements, et pas ceux du voisins ! 

Idem, ça ne sert à rien de vouloir progresser vite et de manger et de s’entraîner comme un bodybuilder… Parce qu’avant d’en arriver-là, ils ont mis des années (oui, des années) pour façonner leur organisme face à ces sollicitations nutritionnelles et physiques ! 

N’oubliez pas, vous êtes votre meilleur adversaire. Vous êtes vous ! Vouloir mieux faire est une chose, vouloir se comparer en est une autre ! Le but est de venir meilleur chaque jour car VOUS avez vos propres caractéristiques, votre propre potentiel, vos points forts ! 

Nous ne sommes pas identiques, ni comparables ! Dites vous que « personne n’est moi, personne n’a ma longueur de bras, n’a ma longueur de muscle » ! Quand je fais un développé couché, il n’y a que moi qui les fais ainsi, c’est MON développé couché si j’ose dire ! 

Vous ne devez entretenir aucune jalousie ! Les comparaisons n’ont pas lieu d’être ! Elles ne sont que perte de temps ! Concentrez-vous sur vous ! A force, cela peut déboucher sur des fractures de fatigue, des tendinites, etc. Ecoutez votre corps, écoutez-vous !

Fit Salmon

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In ebook recettes

Recette "Steak Végétal"

Hello les musclés !

Aujourd'hui on se retrouve pour une recette de steak végétal aux haricots rouges ! Que vous soyez végétariens ou non, ça vaut le coup d'essayer.
Suivez moi :

Pour deux fit salmon ;) :
-200 g de haricots rouges (égouttés)
-1/2 oignon
-1 œuf battu
-1 CS d'huile (de noix de préférence)
-1 pincée de piment de Cayenne
-Du pain rassis réduit en chapelure
-Sel, poivre

Étapes :
-Rincer et égoutter les haricots rouges. Les écraser grossièrement à la fourchette, ou au robot.
-Ajouter l’œuf, l'oignon, les herbes, le piment. Ajouter ensuite la chapelure pour obtenir une consistance plus épaisse.
-Chauffer un peu d'huile dans une poêle. Farine vos mains et former des steaks.

PS. Ne pas les faire trop épais !
Pour une forme plus régulière, vous pouvez utiliser des cercles en métal.

-Faire cuire pendant 4 minutes de chaque côté à feu moyen et retourner quand ils commencent à dorer.
-Égoutter sur du papier absorbant.

Et c'est prêt !

Qui a dit que c'était compliqué ? ;)

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In automne dossiers nutrition hiver nutrition santé

Comment bien manger l'hiver et pourquoi ?

Hello les musclés !
J’espère vous trouver en pleine forme !

Aujourd’hui, je vais vous parler de : « Comment BIEN manger l’hiver et POURQUOI ? »
En hiver, il fait froid et le corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir sa température à 37°C. Le système immunitaire est très sollicité pour lutter contre les maladies et autres désagréments : fatigue, baisse de moral, virus, etc. Heureusement certains aliments pour permettront de rester en meilleure forme !

Bien manger ne signifie pas beaucoup manger, mais c’est plutôt manger des bonnes choses pour booster l’immunité, donner l’énergie nécessaire.

#1 Faut-il manger PLUS l’hiver ?
Un paramètre à prendre en compte, l’hiver, on a davantage tendance à rester chez soi (dans le lit, enroulé dans son plaid) pour lutter contre le froid. Nos dépenses énergiques diminuent donc, et nos besoins aussi. Alors certes une alimentation un peu plus riche permet de lutter contre le froid mais exit les choucroutes, raclettes, tartiflettes, et autres mets diététiques. En revanche, un bon pot-au-feu peut se révéler intéressant ! Il faut tenter de toujours garder un équilibre alimentaire.

#2 Les bonnes matières grasses
Il est intéressant de privilégier les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) en cas de petites faims, et les graisses saturées saines (beurre de ferme, graisses de canard, etc.) qui apportent de bons omégas 3 ! Préférez les huiles végétales de qualité (huile de coco, huile de colza)

# Consommer plus de vitamine C
Misez sur les fruits et légumes de saison : oranges, clémentines, kiwi (bourrés de vitamine C). Ce n’est pas la peine de vous doper avec des cachetons de vitamine C si vous en consommez suffisamment la journée, car un excès de vitamine est aussi mauvais qu’une carence ! Vive les agrumes ! Mais aussi le brocoli, les choux, le cresson, autant de sources excellentes pour contrer la fatigue et les infections respiratoires.

# Prendre des repas chaud et boire chaud (mais pas brûlant !)
Pour préserver son énergie interne en évitant la déperdition de chaleur. En hiver, nous manquons d’énergie, il faut donc pour soin de son système digestif, et de ses reins !

# Manger des fruits et légumes
Notre organisme sera plus à même pour lutter contre le froid si on lui apporte toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin. En hiver on consomme moins de fruits car le choix est réduit sur nos étalages. On peut donc combler le déficit avec des fruits secs (riches en minéraux et oligo-éléments) et d’excellents remèdes anti-fatigue, anti-froid.

# Consommer des aliments riches en vitamine D
La vitamine D est fabriquée sous l’effet des rayons du soleil, mais en hiver, il y en a moins. La solution est de manger des poissons gras au moins une fois par semaine (c’est le minimum) : maquereau, sardine, le fameux saumon ( ! ), anchois, truite, riches en oméga 3 ! 

# Boire ! 
S’hydrater est aussi important en hiver qu’en été ! On n’y pense pas toujours mais on se déshydrate rapidement ! Avec le chauffage à l’intérieur qui assèche l’air ambiant, l’air froid et sec à l’extérieur…

# Renforcer votre système immunitaire 
L’ail et l’oignon sont bénéfiques pour la santé ! Ils réduisent les risques d’infections virales, alors n’hésitez pas à en ajouter dans vos plats, et éloignez vos #dates ! ;)

# Manger des sucres lents, des légumineuses 
Le corps a besoin de plus d’énergie pour se réchauffer en hiver. Une partie de ce qu’on lui apporte est dédiée au réchauffement, donc on ne lésine pas sur les céréales, le riz complet, les pâtes, etc. N’oubliez pas non plus les légumineuses, très intéressantes au niveau nutritionnel et riches en fibres.(pois chiches, haricots secs, lentilles etc…)

# Faire de l’activité physique
Je ne le conseillerai jamais assez, mais faire de l’activité physique permet de se maintenir en forme, même quand il fait froid ! Privilégiez les salles de sport, ou le sport à la maison si vous êtes un peu flemmards !

EXEMPLE :
-Poissonnier : les huîtres (peu caloriques, gorgées d’oligo-éléments qui protège l’organisme)
-Fruits : agrumes (oranges, pamplemousses, etc. qui contiennent de la vitamine C et plein d’autres !)
-Légumes : les choux (pas trop, attention aux gaz)
-Boucherie : pièces de bœuf assez maigre (riches en protéines, en vitamines B et en fer)


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In confiance exister limites muscles sport

Ce que le sport m'a apporté

Salut les musclés !

Commençons par le commencement. Pour débuter ce blog, j’ai voulu aborder le sujet suivant : « Qu’est-ce que le sport m’a apporté à moi ? ».
C’est important de se poser la question, de faire une rétrospection, de voir le chemin parcouru, et de voir ça par rapport à soi et non aux autres (et de lire des réponses toutes faites sur Internet).
Je ne me suis pas lancée dans le sport parce que je m’ennuyais terriblement ou parce que je voulais avoir de gros muscles… #mytho
J’ai eu envie d’avoir une hygiène de vie plus correcte, de prendre soin de moi, et le sport (couplé à l’alimentation) m’a paru être une bonne idée. Je me suis donc inscrite en salle où je fais de nombreux sports : boxe, circuit training, body pump, prépa physique, cardio boxe, pilate, renforcement musculaire, musculation, etc. Je ne pratique pas un sport, mais des sports aussi complexes les uns que les autres, mais avec des bienfaits nombreux et incontestables. Le sport m’a permis :

#1 Obtenir une meilleure confiance et estime de moi
Ce n’était pas gagné… Je pars de très très loin, et peu à peu, j’ai gagné confiance en moi. Je ne recule devant rien et je me dis : « Si les autres en sont capables, alors pourquoi pas moi ? Je suis pas plus c** qu’un autre quand même ! ».

#2 Repousser mes limites
Je ne reste plus sur mes acquis. Je sais que je peux toujours mieux faire. Ca ne veut pas dire que si je suis fatiguée lors d’une séance je vais charger lourd. J’ai dit repousser mes limites, pas me mettre en danger. Toujours être à l’écoute de son corps, et de ses sensations, c’est important. Le sport m’a appris à mieux connaître mon corps, et ne pas le martyriser. Le corps est une merveilleuse machine, ne l’oublions pas !

#3 Rencontrer d’autres musclés et vaincre ma timidité
A la salle, surtout dans la mienne, il y a un certain esprit de convivialité. Personne ne se regarde mal. Je connais une bonne vingtaine de personnes désormais et c’est toujours un plaisir de les voir. Ca me permet de me changer les idées, d’échanger, de passer du bon temps ! Cela ne veut pas dire que je passe ma séance de sport à parler, bien au contraire, j’ai horreur de ça ! Mais échangez quelques mots en début de séance et à la fin, c’est toujours plaisant, quel que soit l’âge de la personne ! On se nourrit des autres !

#4 Cesser de tout vouloir du jour au lendemain
J’ai toujours tout vu soit tout blanc, soit tout noir. Jamais de juste milieu, et ça c’était pour tout… Sauf qu’en sport, c’est différent. Tu es obligée de partir du bas de l’échelle, de progresser. J’ai du accepter de charger ma barre à 4kg au début, j’ai du accepter de ne pas savoir très bien sauter à la corde. J’ai du faire preuve d’humilité. Maintenant j’ai conscience d’être un être humain, d’avoir des défauts ET des qualités. On a tous des faiblesses, sur lesquelles il faut travailler, mais aussi de belles forces ! On est capable de beaucoup.

#5 Me sentir exister
J’ai toujours eu un problème avec l’existence en tant que telle. J’aime sentir mon corps bouger, se sculpter. J’aime le sentir en mouvement, sentir qu’il est vivant, et que je peux accomplir de grandes choses avec lui ! Le sport m’aide en cela, sans pour autant me mettre en danger !

#6 Avoir un esprit de solidarité
A la salle ce n’est pas que chacun pour soi. Il faut avoir l’esprit d’équipe même en musculation. Si une personne à côté de toi n’arrive pas un mouvement, il faut lui tendre la main. On a tous été débutant un jour ! Il m’arrive de temps en temps de donner des coups de pouce à des débutants en les aidant à mettre la barre sur leur trapèze, parce que quand on débute, mettre une barre de 10kg sur ses épaules, voir plus, c’est plus une chose facile !

Et vous, qu’est-ce que le sport vous apporte ?


Fit Salmon

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In à propos de moi

Présentation

Hello les p’tits musclés !


Moi c’est Sandrine (ou Fit Salmon ;) ). Depuis toute petite je voue une véritable passion pour la cuisine, mais surtout pour les plats sains et équilibrés.

« Que ton aliment soit ta seule médecine » - Hippocrate (Il fallait la petite touche intellectuelle en gage de crédibilité ;) ).

Après m’être cherchée pendant plusieurs années, sans jamais savoir vraiment qui j’étais, ni ce que je voulais, j’ai eu une révélation. J’ai décidé de me bouger, de ne plus faire les choses par dépit, et ne plus être spectatrice de ma vie ! 
A 24 ans, je suis diplômée d’un BTS Communication, et d’une école de commerce, mais mes études ne m’ont jamais faite vibrer. Très bonne élève, sérieuse, attentive et tout le tsoin tsoin, je n’ai jamais pu me révéler.

Depuis un an, les événements se sont accélérés (et j’ai tout fait pour). J’ai décidé de prendre ma vie en main. Ayant terminé mes études, je m’accorde actuellement un petit laps de temps avant de chercher un emploi, et réalisé plein de projets que j’ai en tête depuis un moment. Je suis en train de suivre deux formations : une sur la nutrition sportive, et une autre pour devenir coach sportif.

Pour moi une bonne alimentation et le sport participe à un bon équilibre de vie. Inutile de se lancer dans des régimes (tous aussi débiles les uns que les autres…), le tout est d’avoir un bon équilibre alimentaire, de s’écouter, et de ne pas vivre ni dans la privation, ni dans l’excès !

Passionnée de développement personnel également, mon blog s’axera entre autre sur cette dimension, la nutrition et le sport. Je vous donnerai quelques bons conseils car le plus important est de partager ce que l’on sait ! ;)

J’attends vos retours !


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